Fyrir svona 15 árum mátti telja þá vaxtarræktarmenn á fingrum annarrar handar sem lyftu með færri en 10 endurtekningum(rebs) Það voru bara "furðufuglar" eins Mike Mentzer(höfundur Heavy duty kenningarinnar) sem voru að djöflast með miklar þyngdir og héldu sig við 4-8 rebsa bilið. Aðrir vaxtarræktarmenn voru flestir pumpandi léttari þyngdir og þá 10-15 sinnum.

Nú virðist öldin vera önnur.. Meistarar eins og t.d Dorian Yates sem er margfaldur Mr.Olympia lyfta nær eingöngu með miklum þyngdum og halda fjölda setta í lágmarki. Prógrammið hjá Dorian miðar t.d að því að taka tvö létt upphitunarsett í bekkpressu og svo tvö þung þar til hann getur ekki meir og þar með er bekkpressan búin og hann fer yfir í næstu æfingu.

Hans skoðun er sú að ef þú gefur allt í tvö þung sett, þá ertu búinn að örva vöðvana til að stækka og þú þarft ekki meira. Þetta er í raun prógram sem kraftlyftingamenn hafa notað um árabil og gefist hefur mjög vel.

Dorian vill líka meina að ef þú æfir svona þungt þá þarftu að passa að hvílast vel og hann æfir sjálfur aðeins 4 sinnum í viku og jafnvel bara 3 sinnum ef honum finnst hann þurfa meiri hvíld.

Langflestir af bestu vaxtarræktarmönnunum í dag( t.d Nasser El Sonbaty, Markus Ruhl, Flex Wheeler, Chris Cormier Lee Priest) æfa eftir mjög svipuðu kerfi en þó eru til undantekningar og þær ekki af slakara taginu.

Shawn Ray og ekki síst Ronnie Coleman sjálfur Mr. Olympia er einn af þeim sem æfir 6 sinnum í viku og hefur alltaf gert. Hann aðhyllist frekar meira pump(10-15 rebs) og minni þyngdir. Það er samt ekki eins og hann taki ekki á því og fáir eru grimmari og samviskusamari í salnum en Ronnie. Ronnie er líka frægur fyrir mjög góða skurði og skil í vöðvum og vill hann fyrst og fremst þakka það því að hann pumpar meira og æfir hraðar en flestir.

Allir eru þeir þó sammála um það að átökin(intensity) er það sem gildir, hvort sem æft er létt eða þungt. Þú verður að gefa allt sem þú átt í hvert sett til að það skili árangri. Hvort sem þú lyftir 8 eða 15 sinnum í settinu þá eiga síðustu 2 rebsin að reyna mjög mikið á þig. Ef það er ekki svo, þá ertu ekki að leggja þig allan fram.

Annars verður hver og einn að finna út fyrir sig hvað virkar best vegna þess að engir tveir eru eins og það sem virkar fyrir þig, virkar ekki endilega fyrir félaga þinn.

Hér eru svo grunnhugmyndirnar á bak við kerfin tvö og takið eftir að þó annað sé kallað létt prógram er aðeins verið að meina léttari þyngdir. Ætlast er til að það sé tekið alveg jafn vel á því og í þunga prógramminu.

Þungt prógram.